(조세금융신문=박정수 트레이너) 지난 54일간 이어졌던 기나긴 장마가 드디어 끝이 났다. 이번 장마는 기상관측이 전국으로 확대된 1973년 이래 가장 길었고, 내린 비의 양도 역대 두 번째로 많았다. 장마가 끝나자마자 전국 대부분 지역에는 폭염특보가 내리면서 ‘무더운 여름 날씨’가 본격적으로 시작됐다.

 

장마가 끝나자마자 전국 대부분 지역엔 폭염특보가 발표됐다. 습도도 높아 체감온도는 더욱 높게 느껴진다. 기상청은 “낮 기온이 33도 이상 오르는 곳이 많겠고, 전국 대부분의 지역이 35도 내외로 덥겠다”며 “온열질환에 걸리기 쉬우니 격렬한 운동과 야외활동을 자제해야 한다”고 설명했다. 그렇다면 한여름의 야외운동은 우리 몸에 어떠한 영향을 미칠까?

 

고온 환경에서의 운동수행

덥고 습한 환경에서 장시간 운동은 여러 방면으로 운동수행을 억제시킬 수 있다. 이것은 근육대사, 심혈관기능, 체액균형, 중추신경계 기능의 변화를 포함한다. 더위에서 운동은 근육 속에 저장되어 있는 에너지원의 수와 혈액 포도당의 수치를 낮추며 근육젖산수치는 높여주게 되는데 이것은 근 피로와 연관되면서 수행능력을 억제시킨다.

 

게다가 덥고 습한 환경에서 고강도 운동을 하게 될 경우 점진적으로 근육 혈류량이 감소하게 되는데 근육혈류량 감소는 근육과 피부사이의 혈액 경쟁으로 인한 것이다. 더운 환경에서 운동은 체온을 증가시키는데 이때 혈액의 흐름은 몸을 시원하게 만드는데 도움을 주기 위해 수축한 근육에서 피부로 이동한다. 따라서 근육 혈류량이 감소하여 더위에서의 고강도 운동은 운동수행을 저하시킬 수밖에 없다.

 

또한 고열 및 탈수는 중추신경계 장애를 유발하여 직접적으로 수행능력을 감소시킬 수 있다. 특히 고열은 운동수행을 위한 마음가짐을 감소시키기 위하여 중추신경계에 작용할 수 있다.

 

성별과 연령에 따른 열 조절 차이

그렇다면 여성과 남성 그리고 노인과 젊은 남성은 고온에서 운동할 때 열 조절에 있어서 차이를 보일까?

 

여러 연구들과 논문들을 살펴볼 때 열에 견디는 능력은 성별에 따른 차이가 거의 없는 것으로 보고되고 있고 온도조절능력 또한 노인과 젊은 남성이 차이가 없다고 했다.

 

열 순응

덥고 습한 환경에서 장시간 운동은 여러 가지 이유로 운동수행 능력을 낮춘다고 하는데 그렇다고 한다면 항상 실내에서만 운동해야 할까?

 

그것은 아니다. 사람은 적응의 동물, 더운 환경에서 규칙적인 운동은 열 스트레스로 인한 항상성 장애를 최소화 하도록 일련의 생리학적 적응 결과를 가져온다. 이것을 순응 또는 순화라고 부른다.

 

모든 연령대의 사람들이 고온의 환경에서 순응할 수 있는 능력을 가지고 있다. 열 순응의 마지막 결과는 운동 중 낮은 심박 수와 낮은 심부체온이다. 높은 운동 수행능력을 유지하기 위해서는 심부체온이 낮은 상태가 유리한데, 땀이 나는 반응이 심부체온을 낮춰주는데 크게 도움이 된다. 운동 시작 후 빠르게 땀이 나기 시작하며 이것은 운동 초반에 열 축적을 감소시키

고 심부온도를 낮춘다. 이것은 장기간의 운동 동안 열 축적을 최소화 하는데 매우 유용하다.

 

게다가 땀으로 인한 나트륨과 염화물 손실은 알도스테론의 분비를 증가시켜 열 순응이 일어날 수 있도록 돕는다. 이 적응은 추가적인 전해질 손실을 막고 더위에서의 운동 중 전해질 장애를 예방하는 한편 정상치보다 낮은 수준으로 감소하는 수분보유량에 대한 신체의 피해를 최소화한다.

 

또한 열충격 단백질은 스트레스 단백질로 불리는 단백질 중 하나인데 이것은 열과 같은 스트레스에 대한 반응으로 합성되고, 열이나 다른 스트레스에 기인하는 세포의 손상을 막는데 사용된다.

 

더운 환경에서의 규칙적인 운동은 7~14일 이내에 최대적응에 도달하는 열 순응을 이루어낸다. 열 순응은 더위에서의 최대 운동 중 심박 수 감소, 심부체온감소, 인지된 자극의 정신적 스트레스 감소 그리고 더운 환경에서 운동 수행 능력을 향상시킨다.

 

결론적으로 한여름 높은 운동수행능력을 유지하는 것에 유리한 것은 실내에서 운동하는 것이다. 그렇다고 해서 꼭 실내에서 운동을 해야 하는 것은 아니다. 야외에서 운동을 하게 되더라도 7~14일 이내 최대적응에 도달하는 열 순응을 이루어 내기 때문이다.

 

또한 연령이나 성별이 열 조절 차이를 내는 것은 아니기에 특별히 여성이라서, 노인이라서 야외 활동을 제한해야 하는 것은 아니다. 하지만 기존에 기저질환이 있거나 건강이 좋지 않은 사람이라면 조심해야 한다. 위의 내용을 참고하여 한여름 똑똑하게 운동하도록 하자.

 

[프로필] 박 정 수

• NSCA-CPT
• KACEP

 

 

 

 

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