(조세금융신문=박정수 트레이너)
근감소증이란?
팔 다리 등을 구성하는 골격근이 크게 줄어드는 근감소증을 말한다. 영어로 sarcopenia로 쓰는데 근육이란 뜻의 사코(sarco)와 부족, 감소를 의미하는 페니아(penia)가 합쳐진 말이다. 2017년 초 세계보건기구(WHO)는 사코페니아에 질병분류 코드를 부여했다. 정상보다 근육량이 적은 것을 정식 질환으로 인정한 것이다.
노화 때문에 근육세포가 줄어든 데다 활동이 부족해 생긴다. 인체는 600여 개의 근육으로 이뤄졌다. 이 같은 근육은 몸무게의 절반을 차지한다. 근육은 수만 개의 근섬유(근육세포)가 모여 형성된다. 근섬유는 성장하면서 크기가 커지다가 고령이 되면 수가 감소한다. 기능도 점차 떨어진다.
근육은 30대부터 서서히 줄기 시작해 70대에는 절반 수준으로 줄어든다. 50세부터는 매년 1~2%의 근육이 소실된다. 사코페니아는 근육량을 보는 골격근지표가 기준치 이하면서 악력이나 보행속도가 떨어지는 등 일상생활에 어려움을 겪을 때 진단한다. 울산대 의대 서울아산병원 가정의학교실 연구팀에 따르면 60세 이상 남성의 사코페니아 유병률은 11.6%다. 80대가 되면 38.6%로, 60대보다 3배 이상 높다.
사코페니아는 한 번 발병하면 빠르게 나빠진다. 사코페니아로 근육 감소가 심해지면 에너지 비축 능력이 떨어져 쉽게 피로감을 느낀다. 기초대사량이 줄어 체중이 자주 변하고 살이 쉽게 찐다. 혈당 변동 폭이 커지고 당뇨환자는 혈당 조절에 어려움을 겪는다. 어지럽고 자주 넘어지며 뼈가 약해진다. 신체반응이 느려지고 균형을 잡는 데 어려움을 겪기도 한다. 사망위험도 높아진다.
국내 65세 이상 성인 560명을 6년 동안 추적 관찰했더니 근육량과 근력이 부족한 남성 사코페니아 환자는 사망 위험이 4.1배 높았다. 보행속도까지 느리면 사망 위험이 5배 높아졌다. 암 환자에게 사코페니아가 있으면 생존기간이 더 짧고 재발 등 예후가 더 나쁘다는 보고도 많다.
근감소증과 근력운동의 관계
앞서 말한 근감소증은 흔히 말하는 당뇨나 골다공증 같이 노령인구에서 많이 발생하는 여느 질병과 비교했을 때 그 위험은 크게 다르지 않다. 이렇게 한번 발병하면 크게 위험해 질 수 있는 근감소증을 해결하기 위한 방법은 신체활동 및 생활습관 개선, 규칙적인 운동, 영양상태 개선, 생활 환경개선 등 여러 가지가 있다. 이 중 근력운동을 통해 해결해보도록 하자.
근력운동이란?
근력운동이란 우리 몸의 골격근에 추가적인 부하를 준 상태에서 각 관절을 움직여 골격근을 강화시키는 운동이다. 쉽게 생각해서 웨이트 트레이닝, 헬스장에서 덤벨과 바벨, 웨이트 트레이닝 머신, 본인의 체중을 이용하여 근육을 강화시키는 운동이라고 생각하면 된다.
근력운동을 통해 근감소증을 예방 및 해결할 수 있을까?
근력운동은 근육 건 및 인대의 변화를 가져오는데 가장 분명한 변화는 근비대이다. 근비대는 근육의 크기 및 횡단면적이 증가하고 근섬유의 크기가 증가하는데 특히 근섬유 중 Ⅰ형 섬유보다 Ⅱ형 섬유에서 높은 수준의 근비대를 나타낸다.
또한 근섬유 안에 액틴과 마이오신이 증가하면서 마이오신 십자가교의 양을 증가시키는데 이것은 근력을 증가시킨다. 추가로 장기간의 근력운동이 테스토스테론을 만성적으로 증가시키는데 이것은 근육의 성장에 도움이 되는 환경을 만든다.
앞서 설명한 몸에서 일어나는 변화들을 살펴봤을 때 결론적으로 근력운동을 통해서 근 감소증을 해결할 수 있다. 정리하자면 하나 또는 여러 관절을 이용하여 신체 주요근육들을 사용 수 있는 근력운동을 통해 근육의 크기과 근력을 증가 시킬 수 있는데, 주당 2~3회, 최대 근력의 65~80%의 강도로 8~14회 실시한다면 근감소증을 예방하고 해결할 수 있다.
박정수 트레이너의 1Pick Exercise
근감소증으로부터 내 몸을 지킬 수 있도록 제안하는 운동은 스쿼트다. 스쿼트의 장점은 대퇴사두근, 슬굴곡근, 둔근, 척추기립근 등 신체근육의 약 60%를 스쿼트 한 동작을 통해 강화시킬수 있다. 또한 다른 근력운동들보다 평소에도 자주하는 동작이기에 비교적 쉽게 접근할 수 있다.
기본동작을 잘 이해하고 수행할 수 있다면 바벨과 덤벨을 이용하여 프론트 스쿼트, 백 스쿼트 등의 동작으로 본인의 최대근력 65~80%의 중량을 추가하여 수행하도록 하자.
근력운동으로서 근육의 증가 및 근력의 증가를 기대하려면 최소 8주의 기간을 가지고 지속적이고 규칙적으로 운동해야한다. 스쿼트 동작을 통하여 근감소증을 예방하고 이겨내 보도록 하자.
[프로필] 박 정 수
• NSCA-CPT
• KACEP
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