불면증 환자는 잠을 충분히 잘 수 있는 조건임에도 지속적으로 잠들기 어렵다. 겨우 잠들어도 자주 깨는 등 질 좋은 수면을 길게 유지할 수 없어 양적으로나 질적으로나 만족스러운 수면을 이룰 수 없다. 그 결과로 낮 시간 동안 다양한 기능 영역에서 현저한 고통이나 손상을 동반하게 된다.
안타깝게도 불면증은 대부분 그 원인을 찾을 수 없는 특발성이다. 간혹 불면증을 유발하는 구체적인 원인 질환이 확인되기도 하지만, 불면증이 상당 기간 지속되면 그 원인 질환과 상관없이 잠못자는 뇌로 고착화되어 환자의 고통은 배가 된다. 일상생활에서의 크고 작은 잘못된 식습관이 교정되지 않아서 불면증의 고통이 지속될 때도 많다.
그 가운데 가장 눈에 띄는 점은 음식 섭취와 관련된 부분이다. 우선 잠을 잘 자기 위해서는 저녁 늦은 시간 너무 폭식해서는 안 된다. 지나치게 배부른 상태로 잠자리에 들게 되면 우리 위장은 결코 쉴수 없게 되고 위장의 소화 활동은 잠들어야 할 우리 뇌를 지속적으로 자극하게 된다. 또한 증가된 위산의 역류와 숙면을 위해서 떨어져야 할 심부 체온이 소화 활동을 위해 위장으로 몰린 혈액으로 인하여 꿀잠이 방해받게 된다.
너무 배고픈 상태로 잠들면 평소보다 잠이 들기가 더 어렵게 만들 수 있으며 깊은 잠에 해당되는 비렘수면을 취하는 시간이 줄어든다. 흥미로운 점은 탄수화물 함량이 높은 식사를 유지하면 밤에 꿈을 꾸는 렘수면 비율이 증가하고 비렘수면의 깊은 잠 비율이 줄어들면서 잠에서 자주 깨게 만든다.
그 다음으로는 다양한 기호 식품을 확인해봐야 한다. 그 가운데 수면과 생체리듬을 직접적으로 파괴하기 쉬운 것이 바로 커피와 같은 카페인 음료나 식품이다. 카페인은 다양한 물질로부터 우리 뇌를 보호하는 혈관 뇌 장벽을 쉽게 통과하여 중독을 일으킬 수 있는 성분이다.
불면증과 관련하여 카페인은 잠을 유도하는 아데노신이란 성분과 길항 관계에 있다는 점이다. 카페인은 아데노신이 아무리 축적되어 있어도 졸립기는커녕 정신이 더 또렷하고 깨어 있다는 느낌을 갖게 만드는데 정작 우리 뇌와 몸의 지치고 피곤한 상태와 충분한 수면이 요구되는 상태는 전혀 개선되지 않은 채로 누적될 뿐이다.
카페인 못지 않게 문제되는 알코올은 불면증과 수면장애에서 양면성이 있다. 음주로 섭취된 혈중 알코올은 카페인처럼 혈관 뇌 장벽을 쉽게 통하게 되고 우리 뇌는 잠이 빨리 드는 것처럼 느낄 수 있다. 하지만 이것은 정상적인 수면단계로 들어가는 것과는 다르다. 술을 마시고 잠들면 3~4 단계의 깊은 수면이 줄어들고 1~2단계의 얕은 수면이 대부분 차지하게 돼서 수면이 쪼개지고 잠에서 자주 깨게 되며 결코 푹 잔 느낌을 받을 수 없게 만든다. 알코올은 깊은 수면뿐 아니라 렘수면 또한 억제시켜서 다양한 정신기능의 성장과 회복을 방해하기 때문에 뇌의 노화와 손상을 촉진시킬 수 있다.
마지막으로 담배의 니코틴 성분 또한 꿀잠의 방해꾼이다. 니코틴은 신경학적 자극제로 우리 몸의 아드레날린 분비를 촉진하고 이는 곧 교감신경을 흥분시켜서 뇌를 각성시키고 만다. 뇌를 흥분시키고 졸음 쫒아낸다는 측면에서는 니코틴이 카페인보다 더 빠른 속도를 낸다. 따라서 흡연자는 항상 잠이 얕아질 수밖에 없으며 자는 동안 떨어지는 니코틴 혈중 농도로 인하여 아침에 너무 일찍 깰 때가 많은데 매일 반복되는 일종의 금단 현상이라고 할 수 있다.
불면증을 극복하고 꿀잠을 자기 위해서는 하루 중 마지막 음식은 취침 전 2~3시간 전에 마쳐야 하며 야식은 절대 금물이다. 또한 규칙적인 식사를 유지하여 혈중 영양 상태가 큰 출렁임 없이 유지되도록 신경써야 하며 지나친 탄수화물 섭취를 자제할 필요가 있다. 카페인, 알코올, 담배는 불량한 수면에 직접적인 영향을 끼치기 때문에 중단하는 게 좋다.
글: 휴한의원 노원점 김헌 원장
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