코로나 포비아가 장기화되면서 '집콕'(집에만 콕 박혀 있다는 신조어) 문화가 확산된 지 오래다. TV를 시청하거나 스마트폰을 보는 시간이 자연스레 증가하면서 남녀노소 불문, 근육과 관절 통증을 호소하는 목소리가 늘어나는 실정이다.
특히 근력이 서서히 떨어지는 중년 세대부터는 통증에 더욱 취약하다. 실내 생활이 많은 요즘, 바르지 못한 자세가 지속되면 근골격계 질환으로 이어질 수 있다.
스마트폰을 사용할 때는 자연스럽게 목을 앞으로 빼고 등을 구부리게 되는데 이 같은 자세는 목(경추)에 큰 부담을 주게 된다.
실제로 스마트폰 사용시 고개를 숙이는 정도에 따라 목이 받는 하중을 조사한 결과 고개가 1cm씩 앞으로 나올 때마다 목뼈와 근육이 지탱해야 하는 무게가 2∼3kg씩 늘어나는 것으로 나타났다. 고개를 약 10cm 숙이게 되면 목뼈와 주변 근육에 무려 20kg의 하중이 가해지는 것.
목 뒤, 어깨 등의 근육들이 과한 압력을 지속적으로 받게 되면 경직되는 것은 물론 경추 등의 배열이 틀어질 수 있어 일자목, 거북목으로 변하는 경우가 적지 않다.
중년 이후에는 근육량 감소와 더불어 퇴행성 변화 등으로 척추를 지지해주는 근육과 인대가 약해진다"며 "허리와 목 디스크, 척추관 협착증, 척추 압박골절 등 다양한 질환으로 발전할 수 있는 가능성을 배제할 수 없다.
더불어 뇌로 가는 신경이 자극받아 만성피로, 두통도 동반될 수 있다.
전문가들은 TV 시청, 컴퓨터, 스마트폰을 가능한 30분 이상 사용하지 않는 것을 권고한다. 하지만 외부 활동이 제한된 요즘 같은 때에는 이러한 지침을 지키기 쉽지 않다.
따라서 스마트폰을 오래 봐야 하는 경우에는 장시간 고개를 숙이지 말고 화면과 눈높이를 비슷하게 하는 것이 목에 부담이 적다"며 "수시로 자세를 바꾸고 스트레칭하는 습관이 중요하다.
책과 화면 등을 볼 때는 턱을 살짝 당긴 상태에서 시선을 10~15도 정도 아래로 내릴 수 있는 자세가 좋다. 특히 근육감소증을 겪고 있는 중년층은 근골격계 질환을 예방하기 위해 실내에서라도 주 2~3회씩 1시간 정도 꾸준한 스트레칭 또는 근력 운동을 병행해주면 도움이 된다.
취침시 적절한 베개 사용도 무리하게 자극받은 목 근육과 관절을 이완시켜주는데 도움이 된다. 베개는 너무 높지 않되 목과 어깨선을 함께 벨 수 있는 낮은 베개를 선택하는 것이 좋고 목의 C커브를 자연스럽게 유지해 줄 수 있는 디자인을 골라야 한다.
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