(조세금융신문=김미양 한국분노조절교육협회 회장) 누구나 ‘몸도 튼튼, 마음도 튼튼’하게 살고 싶지만 쉬운 일은 아니다. 살다보면 뜻대로 안 되는 일 몇 가지가 있는데 제 속에서 낳았지만 말 안 듣는 자녀 때문에 속을 앓는 경우가 그것이고 어느 날 찾아오는 질병이 그것이다.
주변에 많은 분들이 아프신 부모님 이야기 시작하면 ‘나도 그래’하며 그동안 가려져 있던 개인사들을 이야기 하신다. 지금의 어려운 사정 이야기는 ‘늘 근데 말이야. 이건 우리들 이야기이기도 하잖아. 누군들 아프고 싶어 아프니? 우리도 요양원 좋은데 알아두자’ 이렇게 이야기가 마무리 지어진다. 그러나 이런 이야기를 하고 나면 그래야지 하면서도 두려움과 불안함이 밀려드는 것이 사실이다.
최근 노년기를 비롯하여 늘어나는 시니어 중장년층에 대한 사회적 관심과 대책이 늘어나면서 시니어관련 사업을 해야 한다고 생각하는 분들이 늘어나는 것 같다. 물론 필자도 그런 의미에서 노인의 일에 관한 논문을 쓰고 노인문제 해결을 위해 단체에 가입하고 교육프로그램을 만들어 준비하고 있다. 그러나 노인이라고 법적으로 정한 대상도 사실 개인에 따라 다양성이 큰 폭으로 존재한다.
어떤 분은 젊은이 못지않게 활력 넘치는 사회적 활동과 아울러 개인의 삶을 즐기지만 어떤 분은 병상에 누워 지내야 하는 힘든 시기를 보내고 있는 것이다. 그래서 건강하고 활력 있는 노인시기를 많은 이들이 소망하지만 운동을 해야 좋다는 것을 알고 운동을 해야지 하면서도 막상 운동을 위해 일주일에 서너 시간도 내지 않는 것이 나의 현실임을 보면 건강관리를 위한 원칙은 누구나 다 알고 있지만 하고 싶은 것을 참고, 하기 싫은 것을 하는 것은 결코 쉬운 일이 아님을 안다. 그러니 의지력이 강하거나 확실한 동기가 없다면 건강을 지키기 위한 실천이 매우 힘들 것이다.
가끔 비슷한 연배의 가까운 친구가 갑자기 운명을 달리하거나, 작은 이상으로 병원에 갔다가 심각한 질병으로 진단받았다는 주변의 이야기를 들으면 잠시 달라지기도 한다. 그러나 건강을 지키기 위한 노력은 순간해서는 어려운 것이고 일상에서 건강을 지키기 위한 노력들을 습관화하는 것이 필요하다.
어렸을 때부터 시작하여 노인이 될 때까지 오랜 기간 동안 식이 섭취를 조사하였는데, 9세 이전에 칼슘 섭취를 많이 한 사람이 그렇지 않은 사람보다 노인이 되었을 때 더 튼튼한 뼈를 유지한다는 사실을 밝혀낸 연구결과를 보더라도 일상의 습관들이 건강유지를 위해 중요한 것임을 알 수 있다.
일상의 습관들을 좋게 가지는 것만큼 건강유지를 위해 중요한 것이 있는데 그것은 건강한 신체의 유지를 위한 올바른 영양섭취이다. 나이가 들어가며 각 신체기관들은 노화가 진행된다. 미각, 후각 및 시각이 둔해지면서 식사를 통해 느끼는 즐거움과 활동이 감소되다가 치아에 문제라도 생기면 정상적인 식사는 힘들어 진다.
위산의 분비는 감소하고 위내 소화시간은 길어지며 소장 내 효소분비가 줄어들고 소화관 연동운동의 저하 등에 따라 영양소의 소화와 흡수가 지장을 받게 된다. 체성분도 변화하게 되고 지방조직은 증가하는 반면, 근육조직은 감소하고 활동량과 운동량이 줄어들게 된다. 이로 인한 소화기능과 식욕저하는 영양 상태를 더욱 나빠지게 만든다. 따라서 건강한 노년기를 보내기 위해서는 영양섭취에 각별한 관심을 가져야 한다.
노년기 건강을 위해 다음과 같은 영양섭취를 제안한다.
1. 열량 섭취
하루 섭취 열량은 노인 남성의 경우 2000㎉ 정도 노인 여성 1600㎉ 정도로 젊은 성인보다는 칼로리를 줄이고 영양의 질이 좋은 식사를 권하고 있다. 탄수화물에 의존하는 기존의 식습관을 점검하고 고른 영양소로 구성된 식단에서 열량을 섭취하여야 한다.
2. 단백질 섭취
근육량 감소와 혈장 단백질인 알부민 합성 감소가 노년기에 생겨난다는 것을 고려하면 노년기 단백질 섭취는 더 중요하다. 더욱이 단백질 섭취의 부족은 근육량의 감소, 면역기능 저하, 상처회복의 지연 등을 일으킬 수 있으므로 노인도 일반 성인과 같이 체중 1kg당 0.8g의 단백질 섭취가 필요하다. 남성노인은 50g정도 여성노인은 45g정도 섭취해야 한다.
3. 비타민 및 영양소 섭취
노인이 되면 다양하게 식품을 접하지 않게 되고 위장관 흡수의 저하마저 오게 된다. 특히 위장관 흡수기능의 저하는 B1, B2, B6, B12, C, D 및 칼슘, 철분, 아연 등의 영양소가 결핍을 일으킬 수 있다. 철분과 엽산의 결핍과 함께 노인 빈혈의 원인이 될 수 있고 비타민 B12 결핍은 노인 신경계통의 영향을 미칠 수 있다.
비타민 B군과 철분은 동물성 식품에 함유량이 높고 엽산은 신선한 녹색 야채와 브로컬리, 오렌지, 아보카도. 간, 콩류, 정백하지 않은 곡물, 견과류에 많다. 칼슘과 비타민 D는 골밀도를 유지하는데 꼭 필요한 영양소인데, 칼슘은 샐러리, 배추, 케일, 시금치, 브로콜리 등 잎이 푸른 채소와 우유, 요구르트 등 유제품, 멸치 등의 뼈째 먹는 생선, 미역, 다시마 등에 풍부하게 함유되어 있으며, 비타민 D는 계란 노른자, 정어리, 고등어 등에 풍부하다. 노인의 경우 미각의 소실로 더 짜게 먹는 경향이 있으므로 나트륨 섭취를 줄이기 위해 음식을 싱겁게 먹도록 해야 한다.
4. 수분 섭취
노년기에는 체중 1㎏당 30cc 정도의 수분 섭취가 필요한데 이는 노화로 인해 체내수분함유량이 감소할 뿐만 아니라 갈증에도 둔감해져 탈수상태가 될 수 있기 때문이다. 남성노인의 경우 2100cc 여성노인은 1700cc 정도 수분이 필요하다.
5. 기타 생활가이드
치아의 손상이 왔을 경우 적절한 영양섭취에 제약을 받게 되는데 노인이 되면 치아의 손상이 많이 오므로 평상시 치아 및 구강 위생에 신경을 써야 한다. 그래도 손상이 되었을 경우 충치 치료 혹은 틀니 등의 치과 치료를 받아야 한다. 치아 상태가 나빠서 저작기능이 떨어지면 식재료를 다져서 조리하거나 다양한 형태의 죽을 만들어 영양을 공급하도록 한다.
좋은 영양 상태를 유지해야 질병이 생기지 않고 질병을 앓고 있는 경우에도 빠른 회복을 기대할 수 있다. 적절한 식사와 더불어 적당하고 규칙적인 운동, 금연, 최소량의 음주, 스트레스관리 등이 필요하며, 신체 상태를 주기적으로 점검하는 것이 필요하다. 젊음을 유지하고 장수하기 위한 특별한 비결이나 불로초를 기대할 수는 없다. 스스로 건강한 미래를 만들기 위해 노력하는 사람에게 건강과 장수의 축복이 있을 뿐이다.
[프로필] 김 미 양
• 한국분노조절교육협회 회장
• 교육학박사 • 에듀플랫폼 대표
• 인성교육, 생애주기에 따른 인생설계, 행복100세, 마음관리 강의
• 안양지청 예술치료전문 위원
• ‘달 모서리에 걸어둔 행복’ 저자
• 한국문인 등단 수필가
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